前进式：左膝盖抬起至一个比较舒服的高度，向前迈步，继续做，直到广告时间。
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1快步跑：双脚分开比髋关节宽，快步跑30秒钟，在脚刚落地的时候就抬起脚。保持双手在前。
2弯曲挺进式：双脚并紧，双手各持一个哑铃，手掌朝前，把右脚向前迈进2英尺，右膝盖弯曲，把左腿朝地面方向放低。
（保持右膝盖弯过脚踝，如果不行，就把向前迈的步子迈的大些。）在你放低的时候，弯曲胳膊肘，把哑铃抬向胸部方向，保持胳膊肘与身体靠近。
把身体重心压向右脚，重新向后站立，把双脚并紧，把哑铃放低。每两分钟换一下腿，在你需要的时候可以停下来休息。
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